控制体重的奥秘

很多人想减脂、增脂却因为不知道方法而无法做到,其实原理很简单,只要了解其中的奥秘并且努力去做,就可以实现想要的效果。

减脂增脂

基本原理

要想减脂增脂,首先要明白其中的原理。

物质不灭定律:物质既不能创造,也不能毁灭,只能由一种物质转变成另一种物质,脂肪也不例外。

那么脂肪是如何产生的呢?人的身体维持生命和运动是需要能量的,能量来源于食物,假如身体一天所需的能量是10,通过吃饭(包括零食等)补充的能量是12,那么多出来的那部分就会转化成脂肪储存起来。说白了就是吃的太多了。

人变胖以后,假如补充的能量等于身体所需的能量,那么体重就会稳定,不增也不减。要想减肥还需要做更多。

要想减肥就要使补充的能量少于身体所需的能量,从而使身体去分解脂肪来提供那部分缺失的能量。

减脂

要想减肥,忍受饥饿是必须要经历的,下文将解释为什么。

在基本原理中说过,补充的能量大于所需能量时体重会增加,补充的能量等于所需能量时体重不变,那么要想体重下降就要使补充的能量小于所需的能量。

达到这个目的有两种方法:一是控制饮食(主要),二是锻炼(辅助)。

控制饮食使补充的能量少于身体所需的能量,从而达到减脂的目的。

锻炼(有氧运动比如慢跑)使身体所需的能量增加,从而达到减脂的目的(饮食不增加为前提)。

两种方法分别对应补充能量和消耗能量两个方面。

为什么忍受饥饿是必须的?因为从基本原理可知要想实现减脂就要使补充的能量小于所需的能量,而两种方法也是基于这个原理来实现的。饮食习惯改变和消耗增加产生的必然结果就是饥饿感增加。如果饿了就吃到不饿,那么减脂就是天方夜谭了。

为什么控制饮食是主要的,锻炼是辅助的?因为锻炼身体,首先消耗的是易分解的糖类,要想实现消耗脂肪,锻炼的时间必须足够长,而且锻炼很累,需要很强的毅力,需要每天坚持,还要保证又累又饿的情况下不会再吃回去。相反,控制饮食就简单的多。

具体方法:

  • 一日三餐之外不吃任何东西
  • 一日三餐比以往的饭量减半,定期测体重看是否减少,如果不减少,饭量再减
  • 可适当进行有氧运动(比如慢跑),不运动也可以,单靠控制饮食
  • 为防止营养不良,可配合吃维生素
  • 体重到达正常水平时,恢复三餐饭量,注意监测体重,保证饭量可以稳定体重

增脂

增脂比减脂更加简单。

胃的大小是有限的,一餐不可能吃的更多。所以需要加餐。

健身圈有一天六餐少食多餐的说法。如果单纯增脂,不锻炼的情况下,不需要加太多。根据个人的经验,在晚饭和睡前加一餐,也就是一天吃四餐,体重就会有明显的上涨。

增肌

基本原理

人体有一种机制,就是可以使自己适应外部的刺激使自己变得更强。

比如肌肉,当经常举起很重的物体时,某些肌纤维被拉断(导致第二天肌肉酸痛,不过延迟性肌肉酸痛原理目前并不明确,有好几种学说),身体意识到目前的肌肉不能提供足够的力量,所以新生成的肌纤维会比原来更粗,从而使肌肉增大。

肌肉的成分是蛋白质,所以要多补充蛋白质,另外运动消耗能量比较多,饮食要跟上。

身体维持肌肉需要更多的能量,如果不再坚持锻炼,身体就会意识到不再需要过多的肌肉,就会退化,所以要维持肌肉,就要坚持练。

身体各部位的肌肉都有相应的动作去锻炼。

增肌需要付出痛苦和汗水,No Pain No Gain。